Bård Vegard deler tips

Bård Vegard Balto er vår hjelpetrener og ekspert på fysisk trening. Han har skreve noen ord om trening i et folkehelseperspektiv og deler gjerne gode tips og kunnskap med våre lesere i avsnittene under. Helt nederst finner du videoer som viser noen øvelser du kan gjøre på egenhånd. 

Vi står alle i en ekstraordinær og vanskelig tid som muligens kan vare i lang tid fremover. I disser tider er det viktig at vi følger med helsedirektoratets anbefalinger. Det er også viktig at vi som enkelt individer og samfunn tar vare på helsen vår. Derfor ønsker vi i Alta IF å være med på å hjelpe, inspirere og være en aktør for å vedlikeholde og bedre folkehelsen.

De fleste er kjent med at trening hjelper på den fysiske og psykiske helsen. Visste du at kun 20 % av befolkningen oppnår rådene fra Verdens helseorganisasjon (WHO) om minimum 150min med fysisk aktivitet i moderat intensitet (helsedirektoratet)? Det er flere grunner til at de ikke oppnås, og tid er en av grunnene som er oppgitt av folket. Men fortvil ikke om du er en av de med lite tid til rådighet! Forskere fra blant annet NTNU, har funnet ut at man kan bruke kortere tid på fysisk aktivitet enn det WHO anbefaler og fortsatt bedre helsen sin. Så hva er nøkkelen spør du kanskje? Svaret er å trene med høyere intensitet. Det å trene så lite som 12 minutter på høy intensitet i uka, oppvarming og nedjogg kommer i tillegg, har visst å ha en formidabel effekt på kondisjonen og helsa til utrente personer (1). Dessuten så viser også studier blant annet at kondisjon er en sterk predikator på helse og levealder (2). Og det beste med det er at det aldri er for sent å komme i gang. Uansett alder og treningsnivå, så kan alle oppnå de gode helsegevinstene ved å starte og fortsette å trene.

Det er noe som heter at kunnskap i seg selv ikke har en stor verdi før man tar det i bruk. Derfor må du nå få på deg treningsklærne og komme deg ut i aktivitet. Og for å hjelpe deg med treningen, er det nå lagt ut to forskjellige treningsprogrammer under, med fokus på høy-intensitet og som ikke varer lenger enn 20-40 minutter. Gjennomfører du programmet ukentlig, så kan jeg garantere en allerede merkbar effekt etter 3-4 uker. Og det beste i disse korona tider er at øktene kan gjennomføres uten bruk av ekstra utstyr enn deg selv!

Trening for helsa, nybegynnere

Trening for helsa, viderekommende

Er du usikker på hvor du står? Start med nybegynner programmet de første ukene og gå over til programmet for viderekommende når du er klar for det. Utfør utholdenhetsøktene ved å gå, løpe, gå på ski, sykle eller uansett bevegelsesform – ute som inne. Kjør intervallene så hardt at du blir kraftig andpusten. En tommelfinger regel er at du ikke skal klare å holde en samtale under intervallene, kun klare å svare med korte setninger av gangen. HUSK, det er viktig at de blir gjennomført med høy-intensitet så du får den effekten som er ønskelig. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten gjennom hele økta, har du tatt i for hardt. Neste gang er det bare å ta det litt roligere så du klarer å holde intensiteten opp gjennom hele intervallet.

Om du har en pulsmåler, bør du ligge på 85-95 % av makspuls 2-3 minutter ut i intervallet. Om du er usikker på hva makspulsen din så kan du finne det ut ved å:

• Kjøre en god oppvarming
• Kjør to intervalldrag på 3-5 minutter hver, hvor du blir andpusten. Ta 3 minutter aktiv pause med rolig aktivitet mellom intervallene.
• Start det tredje intervallet kontrollert de to første minuttene. Etter de to første minuttene så øker du intensitetem/farten og holder på til du ikke klarer mer. Makspulsen din vil da være det høyeste opnådde pulsverdien.

Lykke til med treningen.

Mvh

Bård Ytrehauge Balto, Alta IF

• Tjønna, Arnt Erik, et al. «Low-and high-volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10-weeks of training in healthy men.» PloS one5 (2013).
• Myers, J., et al., Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, 2002. 346(11): p. 793-801.